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건강유지에 매우 중요한 역할을 하는 "제 6의 영양소"라고 불리는 식이섬유! 식이섬유에는 수용성 식이섬유, 불용성 식이섬유로 나뉘어져 있는데요 어떤 음식에 포함되어 있는지 그 종류와 균형 잡힌 식이섬유 섭취방법에 대해서도 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

◆ 불용성 식이섬유란


소화에 의해 분해 · 흡수되는 단백질과 당분 등과 달리 오랫동안 영양소 상태로 있기때문에 "음식 찌꺼기"로 취급되어 왔었지만,  연구가 진행 되면서 "분해되지 않고 소장을 통과해서 대장까지 도달" 한다는 특성이 건강 유지에 큰 의미가 있음이 밝혀지면서 지금은 식이 섬유의 중요성이 인정되고 있습니다.

 

 

 

불용성 식이섬유의 특징


이름 그대로 물에 녹지 않는 식이섬유를 말합니다. 채소류와 곡류, 콩 등에 많이 함유되어 있어요. 수분을 흡수하여 팽창 시켜 대변의 양을 늘리거나 대장의 연동운동을 촉진하는 효과가 있기 때문에 특히 배변의 원활한 케어를 돕습니다. 불용성 식이섬유는 이를 예방하는 효과가 있다고 할 수 있다고해요. 불용성 식이섬유를 많이 포함한 식품은 잘 씹지 않으면 먹을 수없는 것이 많기 때문에 천천히 시간을 두고 먹으면 혈당이 급격히 올라가는 것을 방지해주며 포만감을 느끼는데에도 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

 

◆ 불용성 식이섬유가 들어있는 음식


  • 곡류 : 현미,호밀,오트밀,잡곡

  • 채소류 : 우엉,무(잎),당근,호박,아보카도,브로콜리

  • 콩류 : 완두콩,낫토,비지,콩가루,녹두

  • 과일&기타 : 곶감,무화과,말린자두,밤,참깨,버섯류

 

셀러리에는 100g중 불용성식이 섬유의 함유량이 1.2g, 완두콩은 4.6g 이 들어있습니다. 

 

 

 

◆ 불용성 식이섬유와 다른 수용성식이섬유


수용성 식이섬유란?

 

수용성 식이섬유는 물에 녹는 젤 타입으로 음식물을 감싸주기 때문에, 포도당의 흡수속도를 완만하게 하기 위해 혈당의 급격한 상승을 억제하는 효과가 있는 것이 큰 특징 입니다. 그렇기 때문에 식사를할때 탄수화물 보다 야채를 먼저 먹고 혈당 상승을 억제하면 비만 예방에 다이어트에도 도움이된다고 해요. 또한 콜레스테롤의 흡수를 억제 하기 때문에 혈중 콜레스테롤 수치를 저하시키거나, 대변을 부드럽게 배출하기 쉬운 상태로 만들어 주기때문에, 장 속의 유익한 박테리아의 먹이가 되어 장내 환경개선에 도움을 줍니다

 

 

◆ 건강을 위해 수용성 불용성 두 식이섬유 섭취 비율


건강을 위해서는 수용성식이섬유, 불용성식이섬유 두 종류 식이섬유 모두 균형있게 섭취하는것이 중요하며 불용성식이 섬유 : 수용성식이 섬유 = 2 : 1의 비율로 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 특히나 부족하기 쉬운것이 바로 수용성식이섬유이기 때문에 잘챙겨먹는것이 중요하다고 해요.

 

 

 

 

 

<수용성식이 섬유를 많이 함유 재료>

 

곡류 - 오트밀, 메밀, 호밀 빵

야채 - 우엉, 당근, 고구마, 낫토, 아보카도

기타 - 참깨, 버섯, 미역

 

 

◆ 식이섬유의 섭취


하루 식이섬유 (불용성식이 섬유 수용성식이 섬유를 맞춘)의 섭취 목표량은 18 ~ 69 세 남성 20g 이상, 여성 18g 이상으로 알려져 있습니다. 그렇지만 보통 성인 평균 섭취량은 하루에 약 14g 정도라고 해요. 매일 4 ~ 6g는 부족한 상태이기 때문에 평소 식이섬유를 제대로 섭취하고 있는지 돌아볼 필요가 있겠습니다.

 

 

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