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변비에 도움되는 음식 6가지

개인의취향 2020. 11. 9. 15:30
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변비에 도움되는 음식

어떤음식이 확실하게 도와줄수 있을까요?


변비를 해소하려면 음식 선택이 중요 하다는 사실을 알고있지만, 식이 섬유가 좋다고해서 열심히 먹어바도 별 차도가 없을때! 중요한 것은변비의 증상에 맞는 음식과 섭취 방법으로 드셔야 좀더 도움 받으실 수 있을꺼예요.

 

 

▶변비란 정확히 어떤상태를 말하는 것일까요?

 

의학적으로는 "배변 횟수가 일주일에 3회 미만의 경우"또는 "배변을 보는데 어려움이 있다" 라면 변비로 간주합니다. 정상적인 배변 리듬을 유지하기 위해서는 생활습관의 개선이 필요하며, 제일 중요한 부분은 우리가 섭취해야 될 "식이섬유 " 입니다.

 

 

 

 

▶ 변 상태에 맞는 음식을 먹자

 

변비라고 다 똑같은 원인으로 걸리지는 않습니다. 변비의 원인은 크게 3가지로 나눠볼 수 있는데요

 

1. 식이섬유가 부족하여 대변의 부피가 적다

2. 수분이 부족한 원인으로 딱딱하다  

3. 장내 환경이 나빠져 연동 운동이 제대로 되질 않는다

 

 

변이 딱딱하고 화장실 보기가 어렵다면 충분한 수분섭취, 양질의 기름 섭취가 필요하며 이러한 증상과 함께 육류 위주의 식생활에 편중되어 있다면 수용성 식이섬유를 챙겨드시면 좋습니다. 변이 딱딱해서 움직이지 않는 상태라면 불용성식이섬유가 좋다고 많이 섭취했을때 오히려 역효과로 더 커지고 딱딱해져서 배변보는것이 힘들어 질수 있습니다.

 

자신이 상태를 먼저 파악하는것이 중요한데요 식사후 설사와 변비가 반복된다면 따뜻한 재료를 사용한 음식과 충분한 휴식을 취해주시는게 좋겠습니다. 변,방귀냄새가 심하고 특히 고기나 지방을 많이 섭취하는 생활을 해왔다면 좋은 박테리아나 올리고당을 섭취해주시면 좋아요.

 

 

 

 

 

▶ 변비해소에 도움되는 음식과 먹는방법

 

식사의 포인트는 크게 세 가지로

 

1. 간식없이 세끼를 제대로 챙겨먹기

2. 고기보다 야채를 많이 먹기

3. 장내 좋은 균을 늘리기 식사방법을 바꿔보기

 

 

 

✅ 올리브오일

 

유럽에서는 오래전부터 변비에 유효하다고되어 왔다는 올리브 오일. 주성분인 올레인산이 변을 부드럽게 해주며 배변 촉진에 도움을 준다고 알려져 있습니다.

 

 

✅ 올리고당

 

위장과 소장에서 분해되지 않고 대장까지 도달하여 비피더스 균을 증식시켜 준다는 올리고당. 1일 섭취 기준은 3~5g. 설탕 대신 요리에 사용해도 좋지만, 요구르트 섭취시 첨가해서 드시면 더 좋습니다. 매일 먹을 수 있는 간편한 재료가 아닐 수 없네요. 

 

 

✅ 시금치 

 

시금치 1컵당 4 그램의 식이섬유를 포함하고 있으며, 한끼 식단 구성시 시금치를 활용하기 너무 좋습니다. 또한 장벽에서 수분을 빼앗기때문에 연화시켜주며 배변의 촉진을 돕는 마그네슘도 풍부하게 함유 하고 있습니다.

 

 

✅ 치아씨드

 

치아시드에는 1온스(약 28.3그램)에 10g의 식이섬유와 5g의 단백질을 포함하고 있기 때문에 영양도 풍부합니다. 또한, 오트밀이나 샐러드, 요구르트와 스무디 등에 토핑으로 간단하게 섭취가 가능합니다.

 

 

 

 

 

✅ 무화과

 

식이섬유의 섭취를 늘리기 위해서 효과적인 과일입니다. 신선한 무화과도 좋지만, 건조시킨 무화과 역시 같은 효과를 발휘해 주기 때문에 어느쪽을 섭취해도 괜찮습니다. 무화과는 3-5 개로 약 5그램 정도의 식이섬유 를 포함하고 있다고 해요. 샐러드나 그릭 요거트를 섭취할때 섞어 먹어도 좋습니다. 

 

 

✅ 호밀빵

 

호밀빵은 밀가루빵과 비교했을때 변비 해소 효과가 더 높다는 결과가 있습니다. 실제로, 호밀 통밀 100%의 빵을 매일 240그램 먹은 사람은 같은 기간에 같은 양의 밀가루 빵을 먹은 사람에 비해 변이 더 부드럽고 배변횟수도 많았다는 결과가 있다고 합니다. 호밀 빵은 1장당 약 2g의 식이섬유 를 포함하고 있어요.

 

 

 

▶ 충분한 휴식과 운동도 필요!

 

변비에는 수분을 많이 섭취하는것이 중요하며 좋은 박테리아 역시 필요한 부분이기때문에 신경써서 챙기는것이 좋습니다. 야채와 해조류 버섯류 등의 안전한 식이섬유 보충 또한 필수겠죠? :) 식사뿐만 아니라 충분한 수면과 운동으로 평소 생활습관의 관리가 필요한 부분입니다. 이번기회에 자신의 생활을 되돌아볼 필요가 있습니다. 이러한 부분만 신경쓰더라도 장환경이 케어가 되면 변비는 금세 해소가 될것입니다.

 

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