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면역력 높이는 올바른 식사방법과 식단구성

 

코로나19의 시작으로 올한해는 이런저런 사건사고들로 다사다난했던것 같습니다. 그렇기때문에 이럴때일수록 스스로 할수있는 가장 첫번째인 '내몸의 면역력을 높여주는 방법'들을 알아보며 이러한 바이러스에 대비할 수 있는 자세를 유지하며 내 몸을 돌봐야 될것같아요 :)

 

 

 

 

◆ 면역기능이란? 


우리 주위에는 감염이나 알레르기의 원인이 되는 바이러스등 유해세균이 언제나 존재하고 있는데요, 이러한 바이러스균들로부터 몸을 보호하기 위해서는 반드시 관리해줘야 되는것이 바로 면역기능입니다. 면역력을 높이는 음식이나, 생활습관등을 통해 이 시스템이 제대로 가동할수있도록 관리는 필수겠죠?

 

 

 

◆ 면역력을 낮추는 요인


면역력을 낮추는 요인에는 자율신경의 균형이 흐트러지는 것을 들수있습니다. 면역과 자율신경은 밀접한 관계에 있으며, 자율 신경이 균형있게 작동해야지만 정상적인 면역의 작동으로 이어질수 있어요. 자율 신경에는 교감신경과 부교감 신경이있는데, 이 둘 중 하나가 우위인 상태가 계속되면 면역기능이 제대로 작동하지 않게 되어버립니다.

 

 

 

◆ 면역력을 높이기 위한 필요한 영양소


 

✅ 단백질

체내에서 합할수 없는 필수 아미놋나을 포함한 양질의 단백질은 우리의 근육과 혈관 호르몬등에 관여하는 중요한 영양소입니다. 생선,고기,콩류등에 함유되어 있습니다.

 

 

✅ n-3 계 지방산

염증과 알레르기를 억제하는 작용이 있는 n-3 계 지방산도 체내에서 합성 할 수 없다고 합니다. 식물성기름 (아마씨 기름 등) 이외에 혈전예방을 해주는 DHA와 알레르기 염증을 억제하는 EPA가 풍부한 전갱이, 고등어, 정어리 등의 등푸른 생선을 메뉴로 식사를 하는것이 좋습니다.

 

 

✅ 비타민 A & 비타민 C & 비타민 E

치즈와 달걀 녹황색 채소등에 포함된 비타민 A 에는 베타카로틴이 들어있어 피부를 보호해주며 면역력을 높여줍니다. 면역세포의 활성화를 돕는 비타민C에는 항산화작용을 해주는 효과도 있어 블로콜리나 시금치 오렌지 딸기등을 섭취하면 좋습니다. 면역세포를 활성화 시켜주는 비타민E 또한 챙겨먹으면 좋은데요, 견과류, 호박, 아보카도, 브로콜리, 해산물 등이 있습니다.

 

 

✅ 유산균

장환경을 개선시켜주는 좋은 박테리아를 증가시켜주느 유산균 역시 챙겨먹으면 좋습니다. 요구르트, 요거트, 치즈를 매일 섭취하는것도 한가지 방법입니다.

 

 

 

 

 

◆  면역력 높여주는 음식들


 

1. 마늘

 

2. 마

 

3. 사과

 

4. 아보카도

 

5. 인삼

 

6. 바나나

 

7. 호박

 

8. 브로콜리

 

9. 녹차

 

10. 아몬드

 

 

 

 

 

◆  면역력 높이는 올바른 식사방법과 식단구성

 


 

  • 주식 - 밥, 빵, 국수, 고구마류 등 (탄수화물의 공급원)
  • 고기, 생선, 계란, 콩 제품 등 (단백질과 지방의 공급원)
  • 야채, 버섯류, 해조류가 주재료 반찬 (비타민 미네랄 식이섬유의 공급원)

 

버섯이 들어간 된장국과 생선구이 잡곡이 섞인밥 샐러드 등으로 건강하고 맛있는 한끼식단을 구성하며 하루 세끼를 규칙적으로 섭취하는것이 포인트로 영양소가 들어있는 음식들을 종류별로 먹을수 있는게 제일 좋습니다. 

주식 (밥, 빵, 국수) 메인 (고기, 생선, 계란, 콩 제품),  채소 (야채, 해초, 버섯)을 갖춘 식사를 하는것이 가장 기본적이며 필요한 에너지, 영양분을 섭취 할 수 있습니다. 또한 과자나 알콜 간식 등의 기호식품은 아예 안먹고 살수는 없기때문에  200kcal 정도를 기준으로 먹는것이 좋습니다. 이외에도 식이섬유 풍부한 재료와 발효식품을 섭취하면 장내 환경은 물론 면역력이 높아지는데 도움이 됩니다.

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